Home / টিপস এন্ড ট্রিকস / মুরগির মাংস খেয়েও ওজন কমান দারুণ সব কৌশলে!

মুরগির মাংস খেয়েও ওজন কমান দারুণ সব কৌশলে!

সবারই ধারনা থাকে যে যখন ওজন কমানোর জন্য যখন নির্দিষ্ট একটি খাদ্য ব্যবস্থা অনুসরণ করা হয় তখন হয়তো কোন ধরনের সুস্বাদু মজাদার খাবারই খাওয়া যাবে না। তেল মশলা ছাড়া কাঁচা আর সেদ্ধ খাবারই হয়তো খেয়ে যেতে হয়। আবার অনেকেই ভেবে থাকেন যে ওজন কমাতে গেলে মাছ বা মুরগিও খাওয়া যাবে না। কিন্তু ধারনাটা আসলে ভুল। ওজন ঠিক রাখতে বা কমাতে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হয়। কিন্তু এই স্বাস্থ্যকর খাবারকে স্বাদহীন মনে করার কোন কারন নেই যদি যত্ন সহকারে ও সঠিক উপায়ে রান্না করা হয়। মুরগির মাংস যদি স্বাস্থ্যকর উপায়ে রান্না করা হয় তাহলে তা ওজন কমানোর খাদ্য ব্যবস্থায় রাখা সম্ভব এবং সেটা আপনার খাবারেও পরিতৃপ্তি আনতে পারে।

এখানে মুরগির মাংস দিয়ে রান্না করা কিছু খাবারের আইটেম ও রেসিপি দেয়া হলো যা একই সাথে যারা ওজন ঠিক রাখতে চান এবং যারা কমাতে চান সবার জন্যই উত্তম।

মুরগির সুপ

মুরগির ক্লিয়ার সুপের সাথে সালাদ এবং রুটি বা লাল আটার পাউরুটি খেতে পারেন। অথবা সুপের সাথে খেতে পারেন অলিভ অয়েলে ভাঁজা সবজি। এছাড়া চাইলে মুরগির সুপের সাথে যোগ করলে পারেন কিছুটা পাস্তা এবং সবজি।

মুরগির সালাদ

রান্না করা মুরগি ছিড়ে নিয়ে কিছু সবজি যেমন শশা, গাজর, ক্যাপ্সিকাম, পেঁয়াজ কুঁচি, সেদ্ধ ব্রকলি এবং বিন দিয়ে তৈরি করতে পারেন সালাদ। এর সাথে যোগ করুন লবন, গোল মরিচ, সরিষা গুঁড়ো, সিরকা, অলিভ অয়েল এবং পছন্দমত মশলা। একটু ঝাল চাইলে সাথে দিন কাচামরিচ কুঁচি। এটা শুধু এভাবেও খেতে পারেন বা স্যান্ডউইচ বানিয়ে বা রুটির ভেতরে দিয়েও খেতে পারেন।

মুরগির কাবাব

কিছু পরিমান আদা, রসুন, কাঁচামরিচ, ৭-৮টি কাঠ বাদাম এবং লবন মিশিয়ে ভালো করে ব্লেন্ড করে পেস্ট করে নিন। যদি মুরগির কিমা থাকে তাহলে সেটার সাথে মিশিয়ে নিন আর যদি কিমা না থাকে তাহলে হাড় ছাড়া মুরগির মাংস ছোট ছোট টুকরো করে কেটে সব একসাথে ব্লেন্ডারে দিয়ে পেস্ট করে নিন। এবার এই মিশ্রণটির সাথে পেঁয়াজ ও ধনেপাতা কুঁচি মিশিয়ে ভালো করে মেখে চ্যাপ্টা গোল আকৃতির বা লম্বা যেকোনো আকৃতির কাবাব বানিয়ে তলা ভারী ফ্রাই প্যানে ১ টেবিল চামচ বা নামমাত্র তেলে এবং অল্প আঁচে বাদামি করে ভাঁজুন।

সেদ্ধ মুরগি

এই সেদ্ধ মুরগি কথাটা শুনলেই অনেকেই হয়তো হতাশ হতে পারেন। কিন্তু খাবারটা মোটেও স্বাদহীন নয়। এছাড়া তরকারীর মত সেদ্ধ মুরগিও খেতে খারাপ লাগে না এবং খুব সহজেই তৈরি করা সম্ভব। এজন্য প্রয়োজন একটি প্রেসার কুকার। মুরগির টুকরো একটু ছোট করে কেটে সাথে পেঁয়াজ কুঁচি, আদা বাটা, রসুন বাটা, মরিচ গুঁড়ো, ধনে গুঁড়ো, কিছু আস্ত গরম মশলা, লবন এবং ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল বা ক্যানোলা বা সূর্যমুখী তেল দিয়ে মেখে প্রেসার কুকারে দিয়ে ঢাকনা আটকে দিন প্রথম সিটি দেয়ার পর ৫-৬ মিনিট রেখে নামিয়ে ফেলুন। তাহলেই তৈরি আপনার সেই মুরগি। প্রেসার কুকার ছাড়াও এটি সাধারণ হাড়িতেও রান্না করতে পারেন। সেক্ষেত্রে মুরগি যতক্ষন সেদ্ধ হয় ততক্ষন চুলায় রাখতে রাখতে হবে।

মুরগির স্টু

হাড়সহ মুরগির মাংস রান্না করার জন্য এটা বেশ ভালো একটি রেসিপি। তলা ভারী একটি হাড়িতে হাড়সহ মুরগির টুকরো নিয়ে পানি এমন ভাবে দিতে হবে যেন মুরগির টুকরো গুলো ডুবে থাকে। এতে লবন দিয়ে চুলায় দিতে হবে। যখন মুরগির মাংস অর্ধেক সেদ্ধ হবে তখন এতে কাটা পেঁয়াজ ও পছন্দ মত সবজির টুকরো যোগ করুন যেমন গাজর, বরবটি, ফুলকপি ইত্যাদি। এর সাথে আদা, লেমন গ্রাস বা থাই পাতা, গোল মরিচ ও পছন্দমত মশলা যোগ করতে পারেন। মুরগির টুকরো ভালো ভাবে সেদ্ধ হয়ে গেলে নামিয়ে নিন।

চিকেন লোফ

এটা অনেকটা কাবাবের মতই। কিছু পরিমান আদা, রসুন, কাঁচামরিচ, ৭-৮টি কাঠ বাদাম এবং লবন মিশিয়ে ভালো করে ব্লেন্ড করে পেস্ট করে নিন। যদি মুরগির কিমা থাকে তাহলে সেটার সাথে মিশিয়ে নিন আর যদি কিমা না থাকে তাহলে হাড় ছাড়া মুরগির মাংস ছোট ছোট টুকরো করে কেটে সব একসাথে ব্লেন্ডারে দিয়ে পেস্ট করে নিন। এবার সেই মিশ্রণের সাথে পেঁয়াজ, সামান্য তেল ও ধনে পাতা কুচি দিয়ে মেখে বেকিং মোল্ডে তেল ব্রাশ করে মিশ্রণটি ঢেলে প্রিহিট করা অভেনে ১৮০ ডিগ্রী সেলসিয়াস তাপমাত্রায় ৩০ মিনিট বেক করুন। সবজির সুপের সাথে বা এমনিতেও খেতে পারেন স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু এই চিকেন লোফ।

বেকড চিকেন

এটা করার জন্য হাড় ছাড়া মুরগির মাংস বা মুরগির রান বা উইংস যেকোনো কিছুই নিতে পারেন। প্রথমে মুরগির টুকরো গুলোকে মরিচ গুঁড়ো, হলুদ গুঁড়ো, সামান্য সিরকা, টক দই, লবন ও কিছুটা সরিষার তেল দিয়ে মেরিনেট করে রাখতে হবে ২ ঘণ্টার মত। তারপর প্রিহিট করা অভেনে ২০০ ডিগ্রী সেলসিয়াস তাপমাত্রায় মুরগিগুলো পুরোপুরি সেদ্ধ হয়ে বাদামি হওয়া পর্যন্ত বেক করুন।

ওয়ান পট মিল

এটা হতে পারে একটি সম্পূর্ণ খাওয়া। সবজি বা সবজি ছাড়া চিকেন স্টু এর মত রান্না করে এর সাথে কিছুটা চাল দিয়ে দিতে হবে। চালটা রান্না হয়ে এলে নামিয়ে নিতে হবে।

গ্রিল মুরগি

পোড়া স্বাদযুক্ত গ্রিল মুরগিও হতে পারে একটা দারুন খাবার। বেক করার মতই মুরগি মেরিনেট করে বেক না করে গ্রিল প্যানে গ্রিল করতে হবে। বেক করার চেয়ে গ্রিলে একটু হয়তো বেশি সময় লাগতে পারে।

নুডুলস আর মুরগির সুপ

মুরগির ক্লিয়ার সুপের সাথে বা মুরগি ও সবজির সুপের সাথে সামান্য কিছুটা নুডুলস দিয়ে দিন। হয়ে যাবে স্বাস্থ্যসম্মত ভরপেট একটি খাবার।

এতোগুলো খাবারের মাঝে নিজের পছন্দ মত খাবারটি তৈরি করে খান। খাবার তৈরির সময় মনে রাখতে হবে যেভাবেই তৈরি করুন না কেন খাবারটি যেন স্বাস্থ্যসম্মত হয়। তাহলেই ওজন ঠিক রাখতে বা কমাতে গেলে না খেয়ে থাকতে হবে না।

লেখিকা

শওকত আরা সাঈদা(লোপা)

জনস্বাস্থ্য পুষ্টিবিদ

এক্স ডায়েটিশিয়ান,পারসোনা হেল্‌থ

খাদ্য ও পুষ্টিবিজ্ঞান(স্নাতকোত্তর)(এমপিএইচ)

মেলাক্কা সিটি, মালয়েশিয়া

ফেসবুক আইডি থেকে মন্তব্য করতে পারেন

টি মন্তব্য